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Quinoa ou Arroz Integral, qual a melhor escolha?

Escrito em 19 de Jun. de 2019

Quinoa ou Arroz Integral, qual a melhor escolha?

Foi desde 2013 que a Quinoa se tornou extremamente popular no mundo inteiro, talvez mais popular do que o já conhecido e apreciado Arroz Integral.

Este pequeno e poderoso alimento é uma semente e os seus nutrientes assemelham-se aos do Arroz Integral, além do sabor. No entanto, possui uma diferença relevante. Depois de cozida, esta mantém os valores nutricionais iniciais, ou seja, não oxida.

Na realidade, sabemos que o Arroz Integral faz parte da dieta de muitas pessoas que se preocupam com a saúde e boa forma. Mas a Quinoa nesse aspecto não lhe fica nada atrás, uma vez que esta é uma proteína completa, que contém os aminoácidos essenciais que a produção de energia, a recuperação das células e o crescimento precisam.

Mas afinal, é preferível consumir: Quinoa ou Arroz Integral?

  • Calorias

Metade de uma chávena com Arroz Integral cozido contém 109 calorias. A mesma chávena, com a mesma quantidade de Quinoa contém 111 calorias. Ambos possuem hidratos de carbono, e é deles que as calorias provêm. Uma porção de Quinoa possui 20g de hidratos de carbono, e uma porção de Arroz Integral contém 22g.

As calorias são poucas e as diferenças também. Mas se acrescentarmos algum óleo ou outra gordura ao cozinhar os alimentos, haverá um acréscimo de calorias.

  • Proteínas

Uma chávena de Arroz Integral possui 5g de proteínas, e quando consumida com feijão, representa uma refeição com todos os aminoácidos necessários para o nosso organismo. Uma porção de Quinoa contém 8g de proteínas, sendo considerada uma das poucas plantas que são fonte de proteínas completas.

É por este motivo que um prato de Quinoa ou Arroz Integral com feijão é realmente uma refeição completa.

  • Fibras

A quantidade de fibras e proteínas presentes na Quinoa é maior do que no Arroz Integral. Cada porção de Quinoa contém 2,6g de fibras, ou seja, possui 21% mais do que a recomendação diária. Já o Arroz Integral contém 1,9g de fibras, 14% a mais de fibras do que a recomendação diária.

  • Folato

Chamado de ácido fólico, quando adicionado aos alimentos, de forma artificial, o folato é especialmente importante para as mulheres durante a gravidez. A Quinoa possui uma dose considerável de folato, que é uma vitamina B, e auxilia as funções do ADN e contribui para a comunicação das células no cérebro. Uma chávena de Quinoa contém 19% da dose diária recomendada, ao passo que a mesma quantidade de Arroz Integral contém muito pouco ácido fólico, cerca de 2%.

  • Ferro e Magnésio

A base da Quinoa é o ferro. Uma chávena contém 2,8mg de ferro ou 15% da dose diária recomendada, enquanto que o Arroz Integral contém apenas 5%. Adicionalmente, meia chávena de Quinoa contém 59mg de magnésio, o que significa 18% da recomendação diária para as mulheres, e 14% para os homens, segundo o Institute of Medicine. O Arroz Integral possui apenas 42mg de magnésio por cada porção.

  • Zinco

O zinco é um mineral essencial presente na Quinoa e no Arroz Integral. Numa chávena, a Quinoa contém 13% da dose diária recomendada, enquanto que o Arroz Integral também é uma boa fonte de zinco, com 8% da dose diária recomendada. O zinco é muito importante para o funcionamento do sistema imunitário.

  • Vitamina B1

Os dois cereais são alimentos com importantes fontes de vitamina B1, que é necessária para o funcionamento do sistema nervoso, dos músculos e para o equilíbrio eletrolítico.

  • Riboflavina

Também chamada de vitamina B2, é outra vitamina essêncial, dentro do complexo B. O Arroz Integral contém apenas 3% da dose diária recomendada, mas a Quinoa possui 12%. A riboflavina auxilia na produção de energia e é um antioxidante que combate os radicais livres, tão nocivos para o corpo.

  • Vitamina B3

Neste ponto, o Arroz Integral supera a Quinoa. O arroz possui de 10 a 15% da dose diária recomendada de niacina ou vitamina B3, numa porção, e a quinoa 4% apenas. A niacina é a vitamina que impulsiona a corrente sanguínea, auxilia as funções nervosas, nutre a pele e é necessária para a produção das hormonas sexuais.

  • Selênio

O selênio é um mineral com propriedades antioxidantes, é importante para a saúde do coração, para as funções do DNA, e reduz os níveis de colesterol. Aqui também, o Arroz Integral supera a Quinoa. Ele contém 27% da dose diária recomendada, e a Quinoa apenas 7%. Além do selênio, o Arroz Integral possui magnésio. Juntos, evitam a oxidação dos tecidos, uma vez que activam enzimas que protegem as células dos radicais livres, substâncias químicas que reagem, oxidam e danificam os tecidos. O magnésio auxilia na cicatrização e o selênio na função muscular.

Numa porção de Arroz Integral, há 9,6mg de selênio, 17% da recomendação diária, e 0,9mg de magnésio, que significa 50% da recomendação diária para as mulheres, e 39% para os homens. Numa porção de Quinoa, há 2,6mg de selênio e 0,6% de magnésio.

Afinal qual é o melhor? Quinoa ou Arroz Integral?

O corpo requer aminoácidos, e a Quinoa é muito rica em todos eles, incluindo um dos mais importantes, que estimula o crescimento e reparação de tecidos – a lisina.

A Quinoa contém ainda cobre, magnésio, fósforo e ferro em grandes quantidades. E quando comparada com a maioria dos cereais, além do Arroz Integral, está repleta de gorduras monoinsaturadas maiores, que são benéficas para o coração. Também contém ácidos gordos ómega 3.

O Arroz Integral, por sua vez, é uma fonte rica em magnésio, que é antioxidante, selénio, magnésio e triptofano. A diferença para o arroz branco é que este retém o seu valor nutricional, porque apenas a casca é removida, auxiliando assim na perda de peso, devido às fibras que contém, mas em quantidade um pouco menor se comparado à Quinoa. Possui menos gorduras, mas também menos proteínas, tendo como base uma porção regular.

Confira os valores nutricionais da Quinoa e do Arroz Integral:

Arroz Integral é uma grande fonte de selênio e magnésio. É baixo em colesterol, sódio e gorduras saturadas. Já a Quinoa tem muito pouco sódio e colesterol e também poucas gorduras saturadas. É uma boa fonte de magnésio, fósforo, e folato.

Por que a Quinoa é melhor?

A sua versatilidade, a maior quantidade de nutrientes e aminoácidos, além de antioxidantes, fazem da Quinoa uma escolha mais benéfica para a saúde. A seu favor ainda o facto deste alimento não conter glúten.

A Quinoa pode ser usada no acompanhamento de pratos, na confeção de pão, com a farinha de quinoa, no lugar da farinha branca e proporciona uma textura mais macia.

Assim sendo, está na altura de começar a integrar Quinoa na sua roda dos alimentos, de forma a ter uma alimentação mais equilibrada e saudável.


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